Bí quyết giúp đôi chân thon gọn với 6 bài tập chân đơn giản

Bạn có thể đã tập luyện rất chăm chỉ nhưng đôi chân vẫn chưa thon gọn như mong muốn. Nhiều người sợ tập chân sẽ làm bắp chân to, đau đầu gối hoặc tập mãi mà dáng chân không thay đổi. Thực tế, vấn đề không nằm ở việc tập nhiều hay ít, mà là bạn có tập đúng bài và đúng cách hay không. Trong bài viết này, mình sẽ gợi ý 8 bài tập chân đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều thể trạng, giúp bạn từng bước sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

1. Squat cơ bản

Squat là bài tập chân nền tảng giúp phần thân dưới trở nên săn chắc. Động tác này tác động chủ yếu vào đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh vùng hông. Cách tập đúng của bài này là đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bạn nên từ từ hạ người xuống như tư thế khi ngồi lên ghế, giữ lưng thẳng và siết bụng nhẹ. Ngoài ra, khi đùi gần song song với sàn, bạn nên dùng lực đẩy ở gót chân để đứng lên.

Khi tập squat, bạn nên hạ người chậm để kiểm soát  các chuyển động tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn không nên để đầu gối hướng vào trong vì điều này dễ gây áp lực lên khớp gối. Với người mới bắt đầu, bạn có thể tập 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

2. Lunge bước tới

Lunge là bài tập chân giúp cải thiện rõ rệt vùng đùi trước, đùi sau và mông. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể.

Bạn bước một chân lên phía trước, hạ thấp người sao cho đầu gối trước tạo góc gần 90 độ. Đầu gối sau hướng xuống sàn nhưng không chạm đất. Sau đó, bạn hãy đẩy gót chân trước để trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Khi tập lunge, bạn cần giữ thân người thẳng và không nghiêng về phía trước. Nếu đầu gối trước vượt quá mũi chân, bạn nên điều chỉnh bước chân dài hơn để tránh chấn thương.

3. Lunge sang ngang

So với bài lunge bước tới, lunge sang ngang tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trong. Đây là vùng thường tích mỡ và ít được vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng, bước một chân sang ngang rồi hạ người xuống, chân còn lại giữ thẳng. Sau đó, đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Khi tập bài này, bạn nên dồn lực vào gót chân của bên hạ người. Điều này giúp giảm áp lực lên đầu gối và tăng hiệu quả cho cơ đùi trong. Đây là bài tập chân rất phù hợp cho những ai muốn cải thiện dáng chân chữ X.

4. Nâng chân sau

Bài tập này phù hợp cho những ngày bạn muốn vận động nhẹ nhàng.  Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu bằng việc quỳ gối hoặc chống tay và đầu gối xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng một chân ra phía sau, giữ đầu gối cong và siết mông khi nâng lên.Cuối cùng, bạn hãy hạ chân xuống chậm rãi và đổi bên.

Bài tập này tác động chủ yếu vào đùi sau và mông. Đồng thời, nó giúp cải thiện độ săn chắc mà không làm tăng kích thước bắp chân. Khi tập, bạn nên giữ lưng cố định và tránh võng lưng. Hãy chuyển động thật chậm  rãi để các nhóm cơ được kích hoạt tốt hơn. 

5. Nâng chân sang ngang

Nâng chân sang ngang giúp tác động vào cơ đùi ngoài và hông. Bài tập này hỗ trợ cải thiện form chân, giúp phần đùi trông gọn và săn chắc hơn.

Bạn hãy nằm nghiêng người sang một bên, chân dưới co nhẹ, chân trên duỗi thẳng, từ từ nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi, sau đó đổi bên. Hãy lưu ý rằng bạn nên giữ thân người ổn định và không xoay hông khi nâng chân. Việc kiểm soát chuyển động sẽ giúp bài tập chân này đạt hiệu quả tốt hơn và hạn chế căng cơ. 

6. Glute bridge

Glute bridge không chỉ giúp kích hoạt cơ mông và đùi sau, mà đồng thời còn hỗ trợ cải thiện tư thế. Đây cũng là bài tập an toàn cho người mới bắt đầu.

Để bắt đầu, bạn hãy nằm ngửa, co hai gối và đặt cả bàn chân sát sàn nhà. Bên cạnh đó, bạn nên dùng lực từ gót chân để nâng hông lên cao và siết mông, sau đó, hạ hông xuống từ từ. Trong lúc tập, bạn không nên nâng hông quá cao gây võng lưng. Ngoài ra, bạn nên giữ nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng và tăng hiệu quả cho bài tập chân này.